การรับประทานผักสด หรือผักปรุงสุกดีกว่า
การรับประทานผักสด หรือผักปรุงสุกดีกว่า
การรับประทานผักสด หรือผักปรุงสุกดีกว่า ผักเป็นกลุ่มอาหารที่ขึ้นชื่อว่า เป็นอาหารสุขภาพ เพราะผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อีกทั้งผักยังเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมอาหารไทย โดยคนไทยนิยมบริโภคผักสดและผักปรุงสุกตามแต่ละเมนู
จุดนี้อาจทำให้บางคนสงสัยว่าผักสุกและผักสด มีประโยชน์ต่างกันหรือไม่ หากไม่เหมือนจะต่างกันอย่างไร ? ในทางวิทยาศาสตร์ การทำให้ผักสุกด้วยขั้นตอนบางอย่างอาจเปลี่ยนปริมาณ
และโครงสร้างของสารอาหารภายในผักได้ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารย่อมส่งผลต่อผู้ที่รับประทานผักเข้าไป แล้วผลของการเปลี่ยนแปลง จะเป็นอย่างไร ติดตามได้จากบทความนี้
เกิดอะไรขึ้นเมื่อผักผ่านการปรุงสุก ?
การปรุงอาหารแต่ละเมนูนั้น มีวัตถุดิบและขั้นตอนต่าง ๆ มากมายในแต่ละครั้ง ซึ่งองค์ประกอบในการทำอาหารอาจส่งผลต่อสารอาหารในผัก ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบ ความร้อน ไปจนถึงวิธีการปรุง จากการศึกษาพบว่า ความร้อนและวิธีการปรุงอาหาร
สามารถเปลี่ยนโครงสร้างและปริมาณของสารอาหารในผัก โดยหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลให้สารอาหารลดลง คือ น้ำและการปรุงด้วยน้ำ โดยเฉพาะในการต้ม เนื่องจาก สารอาหารบางชนิดสามารถละลายในน้ำ
อย่าง vitamin c และกลุ่ม vitamin b ดังนั้น เมื่อนำผักที่มีสารอาหารเหล่านี้ ไปปรุงด้วยวิธีการต้มหรือมีน้ำเป็นส่วนประกอบก็อาจลดปริมาณของวิตามินที่ละลายน้ำได้ถึง 50-60 เปอร์เซ็นต์ แต่ในขณะที่ผลงานวิจัยอีกส่วนหนึ่งชี้ว่า การปรุงสุกด้วยความร้อน
อาจช่วยเพิ่มปริมาณของสารแอนติออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระในผักได้ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีสรรพคุณช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ต้านการอักเสบ ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาชิ้นหนึ่งทดสอบการเปลี่ยนแปลงสารอาหารในมะเขือเทศเมื่อผ่านความร้อนพบว่า เมื่อเวลาผ่านไปปริมาณของ vitamin c ในมะเขือเทศลดลงตามเวลา ที่มากขึ้น แต่ปริมาณของไลโคปีน (Lycopene) ที่เป็นสารพฤษเคมี (Phytochemical) ประเภทหนึ่ง
และสารอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในมะเขือเทศกลับมีปริมาณสูงขึ้น จึงเห็นได้ว่า การปรุงสุกด้วยความร้อนก็ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลง ของสารอาหารได้จริง แต่การศึกษานี้ไม่ได้ระบุถึงประเภทของกรรมวิธีในการปรุงที่อาจให้ผลแตกต่างกันไปในแต่ละวิธี
เช่น การทอด การต้ม หรือการอบ อีกทั้งยังเป็นการทดลองในมะเขือเทศเพียงอย่างเดียว จึงไม่สามารถยืนยันได้ว่าสารอาหารในผักประเภทอื่นจะเกิดการเปลี่ยนแปลงในลักษณะเดียวกันหรือไม่เมื่อผ่านความร้อน โดยนอกจาก vitamin c และ vitamin b ที่ลดลงจากการปรุงด้วยน้ำและความร้อนแล้ว
vitamin และสารอาหารบางชนิด ก็อาจลดระดับลงจากการปรุงด้วยกลไก ที่แตกต่างกัน แต่ในกลุ่มสารอาหารที่ไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในน้ำมัน อย่างกลุ่ม vitamin a vitamin e และ vitamin k อาจไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อผ่านความร้อน แต่ขั้นตอนการปรุงบางอย่างก็อาจทำให้วัตถุดิบ
สูญเสียสารอาหารได้ เพียงแต่การต้มที่ใช้น้ำปริมาณมากเป็นส่วนประกอบอาจลดปริมาณสารอาหารได้มากกว่าขั้นตอนอื่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ผักบางชนิดที่เมื่อผ่านการปรุงสุกจะทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด ปวยเล้ง มะเขือเทศ แครอท มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว
การรับประทานผักสดส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ?
หลายคนอาจชื่นชอบ การรับประทานผักดิบหรือผักสดที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เพราะให้ความรู้สึกสดใหม่ มีสัมผัสที่แตกต่างจากผักสุก และยังอาจมีสารอาหารบางอย่างสูงกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายน้ำ
แต่การบริโภคผักสดมีความเสี่ยงที่จะเกิดการติดเชื้อภายในระบบทางเดินอาหารได้สูงกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว โดยอาจมาจากเชื้อโรคตามธรรมชาติ จากปุ๋ยมูลสัตว์ หรือจากการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม
อีกทั้งผักสดยังมีความเสี่ยง ที่จะปนเปื้อนยาฆ่าแมลงได้ ซึ่งการสัมผัสกับเชื้อและสารเคมีอาจส่งผลให้ท้องเสีย ปวดท้อง เกิดอาการอาหารเป็นพิษ หรือเกิดพยาธิในลำไส้ได้ รวมทั้งลักษณะตามธรรมชาติของผักบางชนิดอาจแข็งและเคี้ยวยาก หากบริโภคผักที่มีลักษณะดังกล่าวมากไป
อาจส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้น จนเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรืออาหารไม่ย่อยได้ นอกจากนี้ ผักบางชนิดมีสารต้านโภชนาการ (Anti-Nutrients) ตามธรรมชาติ สารชนิดนี้จะต้านการดูดซึมของสารอาหารบางประเภท อย่างกรดไฟติก (Phytic Acid) ในพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง
และธัญพืชขัดสีน้อยที่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม ทำให้เกิดร่างกายได้รับสารอาหารไม่เต็มที่ ซึ่งความร้อนจากการปรุงสุกอาจช่วยลดระดับ ของสารต้านโภชนาการและช่วยให้ร่างกายรับสารอาหารอื่น ๆ ได้มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผักบางชนิด หากรับประทานสดอาจให้ประโยชน์มากกว่า เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม พริก และหัวบีท เป็นต้น แต่ก็ควรล้างผักเหล่านี้อย่างถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับเชื้อโรคและสารเคมีอีก
สรุปแล้ว ผักสุกหรือผักสดมีประโยชน์มากกว่ากัน ?
จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าผักสุกและผักสดมีความแตกต่างกัน จึงอาจสงสัยว่าควรเลือกรับประทานแบบไหนดี ในความเป็นจริงแล้วอาจไม่จำเป็นต้องเลือกรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่สามารถรับประทานผักทั้งสองรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร ที่หลากหลายและครบถ้วนตามเคล็ดลับดังนี้
- หากต้องการปรุงผักให้สุก ควรเลือกปรุงด้วยการนึ่ง ย่าง หรือผัดแทนการต้มเพื่อลดปริมาณสารอาหารที่อาจเสียไปจากการละลายน้ำ
- หากต้องการรับประทานผักสด ควรล้างผักด้วยน้ำสะอาดที่ไหลผ่านตลอด และใช้มือลูบผักเบา ๆ เพื่อล้างเชื้อโรคและสารเคมีให้หลุดออกง่ายขึ้น หากพบว่าผักช้ำหรือมีลักษณะที่ต่างไปจากเดิม ควรตัดหรือเด็ดส่วนดังกล่าวออก
- ควรนำผักแช่ตู้เย็นหลังจากหั่น ปอก หรือปรุงภายใน 2 ชั่วโมง
- ควรเก็บผักแยกจากเนื้อสัตว์
ติดตามเรื่องราว ทานอาหารคลีน ให้มีผลดีต่อสุขภาพ
