ทานอาหารคลีน ให้มีผลดีต่อสุขภาพ
ทานอาหารคลีน ให้มีผลดีต่อสุขภาพ
ทานอาหารคลีน ให้มีผลดีต่อสุขภาพ อาหารคลีน อาหารของคนรักสุขภาพที่มีหลักพื้นฐานง่าย ๆ คืออาหารที่มีความเป็นธรรมชาติที่สุด ผ่านการแปรรูปและการขัดสีน้อยที่สุด และเป็นอาหารที่มากด้วยคุณค่าทางสารอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี
รวมถึงไขมันชนิดดีที่ไม่อิ่มตัว โดยการได้รับอาหารเหล่านี้แทนอาหารแปรรูปขั้นสูงอย่างขนมขบเคี้ยว ของหวาน และอาหารพร้อมเสิร์ฟ จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวในร่างกายลงได้
อาหารคลีน อาจเหมาะสำหรับคนที่ชอบทำอาหารรับประทานเอง ในกรณีที่อยากมั่นใจว่าเป็นอาหารคลีนจริง ๆ หรือกำลังต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีกว่าเดิม ตลอดจนผู้ที่อยากเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
ส่วนผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์นั้นก็เลือกรับประทานอาหารคลีนได้เช่นกัน เพราะไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ก็ได้ แต่เลือกอาหารประเภทโปรตีนจากถั่วเหลือง ธัญพืช ผักผลไม้ และพืชตระกูลถั่วทั้งหลายแทน
การรับประทานอาหารคลีนมีพื้นฐานหลัก ๆ เพียงไม่กี่ข้อ ดังนี้
เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยลดอาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีทั้งหลายซึ่งจะเสียคุณค่าทางโภชนาการไประหว่างกระบวนการดังกล่าว รวมถึงอาหารที่มีการปรุงแต่งด้วยกลิ่นหรือสารสังเคราะห์ อาหารที่ประกอบด้วยน้ำตาล เกลือ หรือไขมันในปริมาณสูง
ได้แก่ ขนมกรุบกรอบ ของหวาน อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารคลีนนั้นไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปหรืออาหารแช่แข็งทุกชนิด เพราะบางอย่างก็มีประโยชน์ เช่น ไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมที
่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ และผักหรือผลไม้แช่แข็งที่มีกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย ซึ่งบางครั้งอาจประกอบด้วยสารอาหารเทียบเท่ากับผักผลไม้สด เนื่องจากถูกรักษาด้วยการแช่แข็งขณะที่ยังมีสภาพสดใหม่สูงสุด
เน้นคุณค่าทางสารอาหาร เมื่อลดอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ลงแล้ว ต่อไปก็คือการหันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเลือกรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนเหมาะสม ได้แก่ อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป เช่น ผัก ผลไม้
เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เป็นต้น นอกจากนี้ หากมีเวลาอาจทำอาหารรับประทานเองที่บ้านบ่อยขึ้น หรือเตรียมอาหารเองจากบ้านแทนการเลือกรับประทานตามร้านข้างนอก เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นปรุงขึ้นอย่างเป็นมิตรต่อสุขภาพที่สุด
ซึ่งการเตรียมอาหารคลีนด้วยตนเองนั้นไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด อาจเริ่มจากอาหารชนิดง่าย ๆ เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ในมื้อเช้า ขนมปังโฮลวีท อกไก่ และผักผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน เป็นต้น
ให้ความสำคัญเรื่องความสะอาดและความปลอดภัย อีกหนึ่งข้อที่ผู้รับประทานอาหารคลีนหลายคนใส่ใจก็คือความสะอาด ตั้งแต่ขั้นตอนการเลือกวัตถุดิบไปจนถึงการเก็บรักษาและทำอาหาร เช่น การล้างผักผลไม้หรือวัตถุดิบต่าง ๆ ด้วยน้ำสะอาดก่อนทุกครั้ง หรือจะเลือกอาหารออร์แกนิค (Organic Food)
เพื่อมั่นใจได้ว่าปลอดจากการใช้สารเคมีในกระบวนการปลูก เก็บแยกเนื้อดิบจากอาหารชนิดอื่น ๆ โดยเก็บเข้าตู้เย็นทันทีหลังจากซื้อมา รวมทั้งปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เพื่อป้องกันอันตรายจากเชื้อโรคต่าง ๆ ที่อาจปนเปื้อนมาในอาหาร
หลังจากปฏิบัติตามพื้นฐานข้างต้นได้แล้ว เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น บางคนอาจเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงการใช้ชีวิตประจำวันบางประการ
- รับประทานอาหารปลูกเอง เนื่องจากการซื้อวัตถุดิบหรืออาหารจากนอกบ้านในปัจจุบันนั้นไม่อาจแน่ใจได้ว่าจะสะอาดและปลอดสารเคมีเต็มร้อย และบางครั้งมีราคาแพงว่าผักผลไม้ทั่วไป ผู้ที่มีบ้านพักอาศัยของตนเองอาจจัดสรรพื้นที่เสำหรับปลูกพืชผักไว้รับประทานเอง
- รับประทานอาหารที่ทำจากพืชให้มากยิ่งขึ้น โดยเพิ่มโปรตีนทางเลือกที่ได้จากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ และธัญพืชขัดสีน้อยที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ควินัว ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปด้วย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นเพียงปัจจัยหนึ่งของการมีสุขภาพดี ทว่าการออกกำลังกายระหว่างวัน หมั่นผ่อนคลายจากความเครียด และนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอก็นับเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและไม่ควรละเลยเช่นกัน
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนอาจเลือกรับประทานโดยแบ่งเป็นมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อเล็ก ๆ ในทุก 2-3 ชั่วโมงด้วย ไม่ข้ามการรับประทานมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญ เพื่อให้รู้สึกอิ่มและปรับระบบการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ในแต่ละมื้อควรประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
อย่างไรก็ตาม อาหารคลีนนั้นไม่ได้มีนิยามหรือกฎที่ตายตัว แต่ยืดหยุ่นได้เพื่อให้เหมาะสมและสะดวกต่อตนเองมากที่สุด ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เพียงจำกัดปริมาณการรับประทานอย่างเหมาะสม ยกเว้นในกรณีที่มีความจำเป็นจากโรคบางชนิด
แนวทางการรับประทานอาหารคลีน
เลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับรูปแบบตามธรรมชาติที่สุด โดยเปรียบเทียบก่อนและหลังจากการแปรรูป ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปไปอย่างเห็นได้ชัด เช่น เลือกรับประทานแอปเปิลทั้งผลแทนน้ำแอปเปิล
อกไก่แทนไก่ชุบแป้งทอด และผักสด ๆ แทนที่จะเป็นผักทอดกรอบ ควรเลือกอาหารที่ทำให้สุกด้วยการอบหรือย่าง ใช้น้ำมันจากไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก รวมทั้งใช้น้ำตาลและเกลือแต่น้อย
เพิ่มการรับประทานธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย ซึ่งจะยังคงคุณค่าทางสารอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และเลี่ยงขนมปังขาวหรือข้าวขาวที่มีคุณค่าโภชนาการน้อยลง
หลังจากผ่านกระบวนการผลิต นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการรับประทานธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งลำไส้ได้ด้วย
รับประทานผักผลไม้ให้มาก ๆ บ้างกล่าวว่าการรับประทานแบบคลีนควรเป็นผักผลไม้สด ๆ เท่านั้น แต่มีบางแนวคิดที่ว่าผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง (โดยไม่ผ่านการแปรรูป เช่น การดองหรือเชื่อม) ก็เป็นอีกทางเลือกที่ให้คุณค่าทางสารอาหารได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม
ควรอ่านฉลากโภชนาการให้แน่ใจก่อนว่าไม่มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป เปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมดังกล่าวน้อยที่สุด อีกทั้งควรเลือกผลไม้ทั้งผลแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้ได้รับน้ำตาลมากขึ้นและมีเส้นใยอาหารน้อยลง
ติดตามเรื่องราว เลือกโซฟาให้เหมาะกับบ้านคุณ
