รับประทานอาหารบำรุงกระดูกให้ดี
รับประทานอาหารบำรุงกระดูกให้ดี
รับประทานอาหารบำรุงกระดูกให้ดี อาหารบำรุงกระดูก มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอยู่ไม่น้อย เพราะอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อย และลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพ ที่อาจเกิดกับกระดูก ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายเมื่อมีอายุมากขึ้น
ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกหักจากอุบัติเหตุ หรือหกล้ม บทความนี้ ได้รวบรวมอาหารที่มีประโยชน์ ต่อกระดูกและหารับประทานได้ง่ายมาฝาก ปกติแล้ว กระดูกของคนเราจะมีสุขภาพที่ดี และคงความแข็งแรงไว้ได้
ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหาร ที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือแคลเซียมและวิตามินดี โดยแคลเซียม จะช่วยสร้างและบำรุงกระดูก และฟันให้แข็งแรง ส่วน Vitamin D จะช่วยควบคุมระดับแคลเซียม และฟอสเฟตภายในร่างกาย
โดยในแต่ละวัน ร่างกายต้องการปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีดังนี้
- แคลเซียม : ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
- วิตามินดี : ผู้ที่มีอายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU
นอกจากแคลเซียมและ vitamin D แล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินเค เป็นต้น
5 อาหารบำรุงกระดูก หาง่ายใกล้ตัว
การรับประทานอาหาร ให้ครบตามหลักโภชนาการ เป็นวิธีดูแลร่างกายง่าย ๆ ที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการสร้างกระดูก ให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก มาดูตัวอย่างอาหารบำรุงกระดูก ที่เหมาะสำหรับคนทุกช่วงวัย ดังนี้
- ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น
ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น แหล่ง Vitamin D ที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะปลาที่หาซื้อได้ง่าย เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูก และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย - ผักใบเขียว
ผักที่มีใบสีเขียวเข้มหลายชนิด อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นคะน้า บร็อคโคลี่ ผักกะเฉด ใบยอ ใบชะพลู หรือบ็อกฉ่อย อีกทั้งยังมีวิตามินเคซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย ซึ่งผักแต่ละชนิดจะให้แคลเซียม
ในปริมาณที่มากน้อยต่างกันไป ผู้บริโภคควรคำนึงถึงชนิดของผัก และปริมาณในการรับประทานที่พอเหมาะร่วมด้วย เช่น ใบยอและใบชะพลู ไม่ควรรับประทาน ในปริมาณมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดนิ่วในไต หรือในกระเพาะปัสสาวะได้ - ผลิตภัณฑ์จากนม
สิ่งแรก ๆ ที่เรานึกถึงเมื่อพูดถึงแคลเซียม ก็คงจะเป็นนมและผลิตภัณฑ์ ที่ทำมาจากนม อย่างชีสหรือโยเกิร์ต แต่จริง ๆ แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยังให้โปรตีน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส
ซึ่งเป็นสารอาหาร ที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ในปัจจุบัน มีการเติมสารอาหารที่ร่างกาย ต้องการเพิ่มมากขึ้นลงไปในนม เราจึงเห็นนมสูตรเพิ่ม Vitamin D หรือแร่ธาตุอื่น ๆ เป็นอีกหนึ่งทางเลือก ให้กับผู้บริโภคนั่นเอง - ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองล้วน เป็นผลผลิตของถั่วเหลือง ที่มีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่แค่โปรตีนอาจไม่เพียงพอ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่ม จึงมีการเพิ่มเติม Vitamin D แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ลงไป ซึ่งสามารถนำมารับประทานแทนนม สำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนม หรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้
- ไข่
หลายคนคุ้นเคย กับการรับประทานไข่ในเมนูต่าง ๆ เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่าไข่แดง 1 ฟองนั้นมีวิตามินดีถึง 40 IU โดยประมาณ ส่วนไข่ขาวจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน
ทั้งนี้ ผู้บริโภคสามารถรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หากต้องการรับประทานมากขึ้น ควรพิจารณาอาหารชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานร่วมกัน ในวันนั้นด้วย เนื่องจากไขมันบางประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพได้
สุดท้ายนี้ สุขภาพกระดูก และสุขภาพโดยรวมจะแข็งแรง ไปพร้อมกันได้หากรับประทานอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากการรับประทานอาหาร บำรุงกระดูกแล้ว
ที่สำคัญต้องไม่ลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพร่วมด้วย หากมีความกังวล เกี่ยวกับสุขภาพกระดูก ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูก หรือมีความผิดปกติ เกี่ยวกับกระดูก ควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อเข้ารับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
ติดตามเรื่องราว ต้นไม้มงคลที่ควรปลูกไว้ในบ้าน
