สารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับเมื่อตั้งครรภ์
สารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับเมื่อตั้งครรภ์
สารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับเมื่อตั้งครรภ์ 9 สารอาหารแม่ท้องไม่ควรพลาด เมื่อคุณแม่ทั้งหลายตั้งครรภ์มาแล้วนั้น ล้วนแล้วแต่อยากให้ลูกสุขภาพร่างกายแข็งแรง วันนี้เราจะมาแนะนำสารอาหารที่มีประโยชน์ให้กับคุณแม่ทั้งหลาย
1. โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่ร่างกายได้รับจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ โปรตีนมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของสมอง ถ้าลูกได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะทำให้สมองมีขนาดเล็กกว่าปกติ
แหล่งโปรตีน : มีมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ปลา นม ไข่ ฯลฯ รวมถึงถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องทุกไตรมาส เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักสำหรับร่างกายในการสร้างและเพิ่มขนาดเซลล์ สร้างน้ำนม เพิ่มปริมาตรเลือด สร้างน้ำย่อย สร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนจึงจำเป็นต่อแม่ท้องและลูกน้อยตั้งแต่แรกปฎิสนธิจนถึงกำหนดคลอด
2. คาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายย่อยอาหารประเภทแป้งแล้ว จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลที่มีขนาดเล็กที่สุด เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกาย และเป็นอาหารที่จำเป็นของสมองของลูก
แหล่งคาร์โบไฮเดรต : พบในข้าว ขนมปัง ธัญพืช พาสตา ผลไม้ น้ำตาล และน้ำผลไม้สด
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องไตรมาสที่ 1 เพราะหากแม่ท้องไตรมาสแรกมีอาการแพ้จากการตั้งครรภ์เนื่องจากฮอร์โมนไม่สมดุล คาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่กินง่าย ย่อยง่าย เพียงสัมผัสกับ amylase ที่มีในน้ำลาย ก็ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมกลูโคสได้แล้ว เสริมพลังให้แม่ท้องได้ง่ายๆ
3. ธาตุเหล็ก ทำหน้าที่สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ถ้าแม่ขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรง และลูกได้รับเหล็กไม่เพียงพอ อาจทำให้เด็กมีสติปัญญาด้อยกว่าปกติ
แหล่งธาตุเหล็ก : มีมากในงา ตับสัตว์ เนื้อแดง ไข่แดง ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ฯลฯ
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องไตรมาสที่ 2 และ 3 เพราะระบบประสาทและระบบโลหิตในทารกที่มีการพัฒนามาตั้งแต่เดือนแรกจนถึงเดือนที่สามจึงจะมีความสมบูรณ์ ขณะที่ร่างกายของแม่ท้องเริ่มสร้างและสะสมน้ำนม มีการเพิ่มปริมาตรเลือดในช่วงนี้ อาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอจะทำให้เม็ดเลือดแดงดี คุณภาพน้ำนมดี
4. ไอโอดีน มีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท และความจำของลูก การขาดไอโอดีนเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อมและสติปัญญาด้อย
แหล่งไอโอดีน : เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลาทะเล กุ้ง หอย ปลาหมึก สาหร่ายทะเล ฯลฯ
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องไตรมาสที่ 2 และ 3 เพราะขณะตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้น
5. โฟเลต ช่วยสร้างเซลล์สมอง ระบบประสาท และไขสันหลังให้เจ้าตัวเล็กในครรภ์
แหล่งโฟเลต : พบมากในตับสัตว์ บร็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และแคนตาลูป
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องทุกไตรมาส เพราะโฟเลตเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการสร้างสารพันธุกรรม และทำให้เม็ดเลือดมีความสมบูรณ์ โดยเฉพาะไตรมาสแรกซึ่งมีการสร้างเซลล์ใหม่เป็นจำนวนมาก
หากแม่ท้องได้รับโฟเลตไม่เพียงพอในไตรมาสที่สองและสาม ทารกจะมีความเสี่ยงต่อพัฒนาการของสมองและประสาทไขสันหลัง อาจทำให้ทารกพิการทางสมองและประสาท ที่เรียกว่า neural tube defect
6. โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายของเราสร้างเองไม่ได้ ช่วยบำรุงเซลล์สมอง เพิ่มประสิทธิภาพความจำ และสายตา
แหล่งโอเมก้า 3 : พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาทู ปลาแซลมอน สาหร่ายทะเล ฯลฯ
เหมาะสำหรับ :แม่ท้องไตรมาสที่ 2 และ 3 เพราะช่วงเดือนที่สอง ส่วนหัวของทารกพัฒนามากกว่าส่วนอื่น จำเป็นต้องได้รับโอเมกา3 เพื่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมองและรอยหยักในสมอง โอเมกา3 ช่วยกระตุ้นเซลล์สมองให้ไวต่อการรับสัญญาณประสาท
ในเนื้อปลาทะเลมีกรดอมิโน Thyrosine ซึ่งกระตุ้นสารสื่อนำประสาทสำคัญในสมองคือ Nerephinephrineและ Dopamine ทำให้สมองไวและมีสมาธิ มีความจำ เมื่อทารกคลอดสมองส่วนนี้จะเจริญต่อเนื่องจนเด็กอายุ 2 ขวบจึงเจริญเต็มที่
7. วิตามินบี 2 ช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมองลูก ถ้าได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้สมองของทารกมีขนาดเล็ก
แหล่งวิตามินบี 2 : มีมากในนม ไข่แดง เนื้อสัตว์ ตับ และโยเกิร์ต
เหมาะสำหรับ :แม่ท้องทุกไตรมาส เพราะวิตามินบี2 เป็นโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ผิวหนังไม่แห้งเป็นขุย ช่วยให้เม็ดเลือดแดงคงสภาพ รักษาสุขภาพของระบบประสาท
8. วิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างสารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท
แหล่งวิตามินบี 6 : พบมากในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และกล้วย
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องทุกไตรมาส เพราะวิตามินบี6 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตร่วมกับวิตามินบี1แถมยังช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไขมันร่วมกับวิตามินบี 2 และบี 12
ในช่วงไตรมาสแรกวิตามินบี 6 ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดอาการคลื่นไส้ ถ้าเด็กขาดวิตามินบี 6 จะทำให้ชักได้ค่ะ
9. วิตามินบี 12 ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ความจำเสื่อม และช่วยให้การทำงานของสมองและประสาทให้เป็นปกติ
แหล่งวิตามินบี 12 : พบมากในอาหารประเภท ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และหอยนางรม
เหมาะสำหรับ : แม่ท้องทุกไตรมาส เพราะวิตามินบี12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีขนาดปกติ ไม่ขาดธาตุเหล็ก ช่วยให้การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นไปตามปกติ เซลล์สมองได้เลือดหล่อเลี้ยง ได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเพียงพอ
นอกจากกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารทั้ง 9 ชนิดแล้ว ต้องอย่าลืม “น้ำ” ด้วย เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง ช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ในสมอง คุณแม่ท้องควรดี่มน้ำบ่อยๆ ประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน หากอยากให้ลูกรักมีพัฒนาการทางสมองที่สมวัย
ติดตามเรื่องราว อาหาร 5 หมู่ คืออะไร ใน 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
