ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ให้ถูกวิธี

ออกกำลังกาย หลายๆ คนคงเคยมีปัญหาว่า ตั้งใจจะออกกำลังกายจริงจัง แต่ก็เริ่มทำไม่ได้สักที บางครั้งทำได้สักระยะก็ล้มเลิก หรือบางคนก็ทำแล้วก็รู้สึกท้อใจไปเสียก่อน นพ.ชวภณ กิจหิรัญกุล (หมออาร์ต) และ พญ.อรกมล อินกองงาม (หมอออม) จาก DOCTORVIP ขอแนะนำวิธีการตั้งเป้าหมาย ในการออกกำลังกายที่เรียกว่า SMART Goal Setting

SMART Goal Setting ประกอบด้วย

S = Specific กำหนดให้เฉพาะเจาะจง ไปเลยว่า จะออกกำลังกาย แบบไหน เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ต่อยมวย เล่นเวท ไปเล่นโยคะ

M = Measurable กำหนดปริมาณให้ชี้วัดได้ ทั้งในแง่ความหนัก และ ระยะเวลา เช่น วิ่งด้วยความหนักปานกลาง เป็นเวลา 30 นาที ต่อวัน 

A = Attainable กำหนดในสิ่ง ที่ทำได้จริง และเหมาะกับตัวเอง เช่น ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรตั้งเป้าหมายสั้นๆทำได้ง่ายๆ เช่น เริ่มต้นด้วยการเดิน ใครไม่เคยเดินนานๆ เริ่มตั้งเป้าหมายแค่ 10 นาทีก่อนเลยก็ยังได้ ถ้าครบเวลาที่เรากำหนดไว้ ก็ค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-50 นาที จนกระทั่งเราออกกำลังกายได้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามมาตรฐานคำแนะนำ

R = Relevant กำหนดกิจกรรม ที่จะทำให้เข้ากับเป้าหมาย ระยะยาวของเรา เช่น ต้องการลดตัวเลขน้ำหนัก อาจเลือกตั้งเป้าหมาย ในการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอก่อน เพื่อให้มีการเบิร์นไขมัน น้ำหนักลดลงสักนิด ให้มีกำลังใจ แล้วก็ค่อยเ พิ่มเป้าหมายการออกกำลังกาย รูปแบบอื่น ๆ ตามมา แต่ถ้าใครน้ำหนักตัว เหมาะสมอยู่แล้วแต่มวลกลุ่มเนื้อน้อย เริ่มเผาผลาญไม่ค่อยดี ก็อาจเลือกตั้งเป้าหมายเวทเทรนนิ่งก่อน

T = Timely กำหนดตัวเลขระยะเวลาไปให้ชัดเจน จะทำกี่นาที วันไหนบ้าง ทำไปนานกี่เดือนสำหรับเป้าหมายนี้ เช่น จะเดิน 30 นาที ทุกวันจันทร์ พุธ เสาร์ เป็นเวลา 3 เดือน ถ้าครบเดือนที่ 3 เราทำสำเร็จแล้ว เราก็ค่อยเพิ่มเป้าหมายต่อไป

การตั้งเป้าหมาย แบบเป็นระยะสั้น ๆ ทำให้เราสามารถไปถึงเป้าหมายได้ ไม่ยากนัก ส่งผลให้เราเกิดกำลังใจ จะทำเป้าหมายถัดไป ที่ยากขึ้นได้เรื่อย ๆ เพราะเราจะรู้สึกท้าทายทุกครั้ง ที่ได้ตั้งเป้าหมายใหม่ขึ้นมา ทั้งนี้เป้าหมายที่เราตั้ง ไม่ควรจะง่ายเกินไป หรือยากเกินไป หลายครั้งที่เรารู้สึกว่า ล้มเหลวในการออกกำลังกาย อาจเป็นเพราะเป้าหมาย ที่เราตั้งไว้อาจจะไกลตัวเกินไปก็ได้ 

SMART Goal Setting นอกจากจะเป็นประโยชน์สำหรับการตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแล้ว ยังนำไปใช้กับการปรับพฤติกรรมสุขภาพด้านอื่นๆ เช่น การวางแผนทานอาหาร หรือ การควบคุมน้ำหนัก ได้อีกด้วย แล้วจะพบว่าการตั้งเป้าหมายที่ดีนั้นเป็นจุดสำคัญที่ทำให้เราไปสู่สุขภาพที่ดีได้แบบไม่ยากเลย

ขอแนะนำท่าสควอท

วิธีออกกำลังกายท่าสควอท

สำหรับคนที่ไม่เคยทำท่าสควอทเลย สามารถเริ่มต้นง่ายๆ โดย

• ยืนแยกเท้าให้ระยะห่างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
• ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้า โดยอย่าให้เข่ายื่นเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง สายตามองไปข้างหน้า
• ย่อช้าๆ เหมือนจะนั่งเก้าอี้ จนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา ต้นขาอยู่ในแนวขนานกับพื้น แล้วค่อยยืดตัวขึ้นเป็นท่ายืนอีกครั้ง
• ถ้ารู้สึกทรงตัวได้ยาก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า จะช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น
• ถ้าย่อไม่ลง ให้ทำเป็น partial squat คือย่อลงแค่ 40-70 องศาก่อน
• อาจทำหน้ากระจก เพื่อเช็กความถูกต้องของท่า
• ทำซ้ำต่อเนื่อง 10-12 ครั้ง เป็นหนึ่งเซต
• เริ่มจาก 2-3 เซต เมื่อคล่องขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนเซต
• ถ้าทำแล้วปวดเข่าหรือเจ็บหลัง แสดงว่าท่ายังไม่ถูกต้อง ควรพักให้หายเจ็บ แล้วปรับความถูกต้องของท่าใหม่
• เมื่อทำท่าพื้นฐานจนคล่องแล้ว สามารถเพิ่มระดับความยากโดยเพิ่มการยกของหนัก (เช่น ดัมเบล ขวดน้ำ) เพิ่มความหลากหลายของท่า เช่น ปรับความกว้างของตำแหน่งเท้า เพิ่มจำนวนเซต รวมถึงลดเวลาในการพักระหว่างเซตลง ซึ่งจะส่งผลด้านการกระตุ้นฮอร์โมนได้มากขึ้น

ติดตามเรื่องราวของ ตำนานพญานาค

สนับสนุน โดย  Joker Slot, Sa game, Sexy Game, Joker Game, UFABET 72, Esport, Sa gaming, Sexy gaming, Sa gaming, joker gaming, Joker slot , Slot game, Joker slot, Joker slot