Vitamin D หาได้จากการทานอะไร
Vitamin D หาได้จากการทานอะไร
Vitamin D หาได้จากการทานอะไร เราสามารถรับวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลา อย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม ปลานิล หรือปลากระบอก น้ำมันตับปลา เห็ดต่าง ๆ ไข่แดง นม มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น โดยปริมาณที่ควรกินก็อย่างเช่น กินปลา 1 ขีด หรือ 3-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือรับประทานเห็ด 1 ขีดต่อวัน ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายวิตามินดี ร่างกายสามารถรับจากไหนได้อีก
นอกจากแหล่งวิตามินดีในอาหารแล้ว เรายังรับวิตามินดีได้จากสิ่งเหล่านี้
1. แสงแดด
แสงแดดเป็นแหล่งของวิตามินดี 3 ที่สำคัญ เพราะ 80-90% ร่างกายจะได้รับ vitamin d จากการสังเคราะห์แสงแดดที่ผิวหนัง ที่เหลืออีก 10-20% จะได้จากอาหาร โดยการรับแสงแดด เพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์ vitamin d ได้อย่างเต็มที่ต้องให้ผิวโดนแดดตรง ๆ ไม่มีเสื้อผ้า สารกันแดด หรืออะไรปิดกั้น และต้องตากแดดให้นานพอ ทว่าประเทศไทยแดดแรง และค่อนข้างร้อน คนส่วนใหญ่จึงพยายามหลบเลี่ยงแดด ทำให้ผิวหนังไม่ค่อยเจอแสงแดดเท่าไร คนไทยจึงมีระดับ vitamin d ดีในร่างกายค่อนข้างต่ำว่าเกณฑ์
ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ออกไปเจอแดด อย่างน้อย 15 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในคนผิวสีเข้ม ส่วนคนผิวสีอ่อน สามารถรับแดดช่วงฤดูร้อนวันละ 20 นาที แต่ทั้งนี้ควรออกไปเจอแดดในช่วง 06.00 – 09.00 น. และ หลัง 16.00 น. เพราะแสงแดดช่วงเวลานี้จะมีวิตามินดี และพยายามหลีกเลี่ยงการโดดแดดในช่วง 10.00-16.00 น. เพราะแสงแดดในช่วงเวลานี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนังได้
2. อาหารเติมวิตามินดี
ปัจจุบันมีอาหารเติมวิตามินดีให้เลือกรับประทานหลายอย่าง เช่น ไข่ไก่เติมวิตามินดี นมเติมวิตามินดี เป็นต้น
3. อาหารเสริมวิตามินดี
หรือจะรับประทาน vitamin d ดีในรูปอาหารเสริมชนิดแคปซูลก็ได้ โดยควรเลือกยี่ห้อที่มี vitamin d ดีระหว่าง 400-1,000 IU
แต่ทั้งนี้ต้องย้ำอีกครั้งว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าเราควรได้รับวิตามินดีเสริมในปริมาณเท่าไร เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ถ้าร่างกายขาดวิตามินดีจะเป็นยังไง
หากร่างกายเรามีวิตามินดีต่ำ สิ่งที่จะเจอก็คือ
1. ระบบภูมิต้านทานโรคบกพร่อง เนื่องจากวิตามินดีช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
2. กระดูกและฟันบาง แตก พรุน หัก ได้ง่าย
3. อาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกและชัก เนื่องจากแคลเซียมในเลือดลดต่ำลง
4. อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
5. งานวิจัยจากฟิลิปปินส์ พบว่า ในกลุ่มผู้ป่วยโควิดที่แสดงอาการป่วยแบบธรรมดา ป่วยแบบมีอาการรุนแรง หรือกลุ่มอาการวิกฤต มีปริมาณ vitamin d ดีในเลือดค่อนข้างต่ำกว่ากลุ่มที่ติดโควิด แต่แสดงอาการป่วยน้อยมากอย่างเห็นได้ชัด อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่า คนที่มีภาวะพร่องวิตามินดี จะป่วยโรคในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อของร่างกาย ในคนที่มี vitamin d ดีเพียงพอ จะดีกว่าคนที่ขาด vitamin d วิตามินดี กับผลข้างเคียงหากได้รับมากเกินไป
จริงอยู่ที่ร่างกายเราควรได้รับ vitamin d อย่างเพียงพอ แต่ก็อย่ากังวลจนเสริม vitamin d ดีให้ร่างกายมากจนเกินไป เนื่องจากการได้รับวิตามินดีเกินความต้องการในปริมาณ 20,000-50,000 IU ต่อวัน อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น
– คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน
– ปัสสาวะมากกว่าปกติ ทั้งกลางวันและกลางคืน
– หิวน้ำตลอดเวลา
– น้ำหนักตัวลดลง เนื่องจากการสลายตัวของแคลเซียมในกระดูก
– หากอาการหนักอาจเกิดภาวะอวัยวะล้มเหลว และเสี่ยงเสียชีวิต อย่างไรก็ตาม การเสริมภูมิคุ้มกันก็ไม่ควรจะพึ่ง vitamin d เพียงหนทางเดียว เพราะเรายังสามารถเสริมภูมิคุ้มกันด้วยวิธีอื่น ๆ เช่น รับประทานอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ งดสูบบุหรี่ งดดื่มเหล้า งดของหวาน และควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งล้วนเป็นการส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ สุขภาพร่างกายเราก็จะแข็งแรงไม่ป่วยง่าย ๆ
ติดตามเรื่องราว Vitamin D มีผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก
